Em 50 estudos, 3 a 20 g de inulina de chicória por dia aumentaram as bifidobactérias, e a goma acácia teve dose ótima de cerca de 10 g em adultos saudáveis. Doses de 5 a 20 g de inulina causaram só sintomas digestivos leves. O Essenza Fibra reúne as duas fibras, sem informar quanto há de cada uma.
Fatos-chave
- Numa revisão de 50 estudos com 2.525 participantes, 3 a 20 g de inulina de chicória por dia aumentaram a abundância de bifidobactérias. [1]
- Em voluntários saudáveis, a dose ótima de goma arábica (goma acácia) foi de cerca de 10 g por dia, medida por bactérias nas fezes após até 4 semanas. [2]
- Em 84 voluntários, doses de 5 a 20 g por dia de inulina aumentaram os sintomas digestivos de forma leve, no máximo 19 mm numa escala de 800 mm. [3]
- O Essenza Fibra traz 8,1 g de fibras alimentares em 10 g de pó, somando goma acácia, inulina e psyllium. [4]
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O que são inulina e goma acácia
Inulina e goma acácia (também chamada de goma arábica) são fibras alimentares usadas em suplementos. A Anvisa lista as duas entre os constituintes permitidos: “Inulina” e “Goma acácia ou arábica (Acacia senegal L.)”. [5] Nos estudos, a inulina mais testada é a extraída da chicória, em forma de frutanos do tipo inulina. [1]
As duas aparecem nas buscas como “prebióticos”, e a palavra tem definição: segundo o consenso da Associação Científica Internacional de Probióticos e Prebióticos (ISAPP), prebiótico é um substrato usado seletivamente pelos microrganismos do hospedeiro e que traz um benefício à saúde, e o benefício precisa estar documentado para a substância receber o nome. [6] Ou seja, ser uma fibra não basta para ser prebiótico; o que decide é o que os estudos mostraram.
Inulina: o que as revisões mediram
A revisão sistemática com meta-análise de Nagy e colegas reuniu ensaios randomizados de pelo menos 7 dias com frutanos de chicória. Em doses de 3 a 20 g por dia, houve aumento significativo de bifidobactérias (50 estudos, 2.525 participantes, em idades de 0 a 83 anos). O efeito apareceu em pessoas saudáveis e em populações com alguma condição de saúde, exceto as com distúrbios digestivos. Nos saudáveis, a revisão também encontrou efeitos favoráveis nos parâmetros de evacuação. [1]
O que se mediu foi principalmente a contagem de bactérias, não sintomas do dia a dia. Quem espera um efeito específico no corpo deve ler isso como o que os estudos mostraram, não como promessa.
A Anvisa tem uma frase própria para a inulina: “Inulina/oligofrutose/FOS de chicória são fibras que podem promover a regularidade intestinal pelo aumento da frequência de defecações.” Ela é restrita a suplementos que forneçam no mínimo 10 g de inulina ou de fruto-oligossacarídeos de chicória na recomendação diária. [5] O mínimo é do tamanho do que os estudos usaram, e é por isso que a quantidade de inulina por porção importa mais do que o nome na frente do rótulo.
Goma acácia: um estudo de dose
O estudo de Calame e colegas deu 5, 10, 20 ou 40 g por dia de goma arábica, ou água, a voluntários saudáveis por até 4 semanas, com 10 g de inulina como comparação. Ao fim de 4 semanas, as bifidobactérias e os lactobacilos eram significativamente mais numerosos com a goma arábica, com ótimo em torno de 10 g, e nessa dose os números de bifidobactérias, lactobacilos e Bacteroides superaram os da inulina. Não houve efeito indesejado relevante. [2]
É um estudo curto, com voluntários saudáveis, que mediu bactérias nas fezes. Os autores concluem que a goma arábica tem eficácia prebiótica pelo menos igual à da inulina. [2] A IN 28 lista a goma acácia como constituinte, mas não traz uma frase própria para ela. [5]
Gases e tolerância
Fibra fermentável gera gás, e a pergunta mais comum é até que dose isso é tolerável. Um estudo duplo-cego com 84 voluntários saudáveis comparou frutanos do tipo inulina em 5, 10 e 20 g por dia, durante 2 semanas, com placebo. Os produtos tenderam a aumentar sintomas como gases, ruídos, estufamento e cólicas em qualquer dose, mas o aumento foi leve (no máximo 19 mm numa escala de 800 mm). Os autores concluíram que os três frutanos foram muito bem tolerados. [3]
Esses voluntários consumiam em média 12 g de fibra por dia no início do estudo. [3] Quem parte de uma dieta muito pobre em fibras, ou tem alguma condição digestiva, pode reagir diferente, e a revisão de Nagy não achou efeito significativo nas bifidobactérias de quem tem distúrbio digestivo. [1]
Inulina e goma acácia lado a lado
| Item | Inulina de chicória | Goma acácia |
|---|---|---|
| Doses estudadas | 3 a 20 g por dia | 5 a 40 g por dia |
| Dose ótima apontada | Não definida na revisão | Cerca de 10 g por dia |
| Frase própria na IN 28 | Sim, com no mínimo 10 g por dia | Não |
| Tolerância medida | Sintomas leves de 5 a 20 g | Sem efeito indesejado relevante em até 40 g |
Fontes da tabela: Nagy e colegas e Bruhwyler e colegas para a inulina, Calame e colegas para a goma, e a IN 28 para as frases. [1] [3] [2] [5]
As duas fibras no Essenza Fibra
O Essenza Fibra reúne goma acácia, inulina obtida da raiz de chicória e psyllium numa mistura em pó, sabor limão, com porção de 10 g (2 dosadores) e 8,1 g de fibras alimentares por porção. [4]
O rótulo informa o total de fibras, mas não a quantidade de cada uma. [4] Por isso este guia não afirma que o produto atinge os 10 g de inulina da frase da IN 28 nem a dose de cerca de 10 g de goma dos estudos: com 8,1 g de fibras no total, e três fibras na fórmula, essas comparações não se fecham com o que está impresso. A recomendação de uso diário é a da embalagem.
