As revisões avaliam sobretudo a cafeína: 3 a 6 mg por kg de peso melhoraram o desempenho, cerca de 60 minutos antes. A IN 28 limita a cafeína a 200 mg por recomendação diária (400 mg para atletas, em doses de até 200 mg). O Dolce Energia traz 100 mg de cafeína e 1.000 mg de taurina em 2 caramelos.
Fatos-chave
- A cafeína melhorou o desempenho de forma consistente em doses de 3 a 6 mg por kg de peso; o mínimo eficaz pode ser de 2 mg por kg, e 9 mg por kg causam muitos efeitos colaterais. [1]
- O momento mais comum é cerca de 60 minutos antes do exercício, e o melhor depende da fonte da cafeína. [1]
- A EFSA não vê preocupação de segurança em doses únicas de até 200 mg de cafeína nem em até 400 mg por dia, e 100 mg perto da hora de dormir podem afetar o sono de alguns adultos. [2]
- A IN 28 admite de 75 mg a 200 mg de cafeína por recomendação diária em suplemento e, para atletas, 400 mg por dia, desde que a dose individual não passe de 200 mg. [3]
- O Dolce Energia traz 100 mg de cafeína e 1.000 mg de taurina em 2 caramelos (13 g). [4]
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O que é pré-treino, de verdade
Pré-treino não é um ingrediente: é uma categoria de produtos, e a composição muda de marca para marca. O que as revisões científicas avaliam com mais consistência é um componente só, a cafeína. A posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) afirma que bebidas energéticas e suplementos pré-treino com cafeína mostraram melhorar o desempenho anaeróbio e aeróbio. [1]
Daí uma regra de leitura: quando um rótulo de pré-treino lista muitos ingredientes, só os que têm quantidade declarada e fonte aberta podem ser comparados. O resto é nome de fórmula.
Cafeína: a dose dos estudos e a dose da norma
Segundo a posição da ISSN, a cafeína melhorou o desempenho em doses de 3 a 6 mg por kg de peso corporal; o mínimo eficaz ainda não está claro e pode ser tão baixo quanto 2 mg por kg; e doses muito altas, como 9 mg por kg, têm alta incidência de efeitos colaterais e não parecem necessárias. [1] A resistência aeróbica é o tipo de exercício com os benefícios mais consistentes, e o efeito varia entre as pessoas. [1]
A tabela traduz esses números para uma pessoa de 70 kg e compara com a norma e com o produto:
| Referência | Valor | Em mg para 70 kg |
|---|---|---|
| Mínimo possível nos estudos (ISSN) | 2 mg/kg | 140 mg |
| Faixa dos estudos (ISSN) | 3 a 6 mg/kg | 210 a 420 mg |
| Dose única sem preocupação (EFSA) | 200 mg (cerca de 3 mg/kg) | 200 mg |
| Máximo por recomendação diária (IN 28) | 200 mg (400 mg por dia para atletas, em doses de até 200 mg) | 200 mg por dose |
| Dolce Energia (2 caramelos) | 100 mg | 100 mg |
O achado mais útil da tabela: para uma pessoa de 70 kg, a faixa dos estudos (210 a 420 mg) começa logo acima da dose individual máxima da norma brasileira, de 200 mg. Um suplemento vendido no Brasil não pode trazer mais de 200 mg numa recomendação diária; para atletas, a nota da norma permite uma recomendação de 400 mg por dia, desde que a dose individual não ultrapasse 200 mg. [3] Em qualquer caso, quem alcança as doses dos estudos o faz somando doses, café, bebidas e outros produtos, e a soma é o que precisa ser vigiada.
Quanto tempo antes do treino
A ISSN registra que o momento mais comum para a cafeína é cerca de 60 minutos antes do exercício e que o melhor depende da fonte: gomas de mascar, por exemplo, podem exigir espera menor que cápsulas. [1] A EFSA acrescenta que doses únicas de até 200 mg não levantam preocupação de segurança mesmo quando tomadas menos de 2 horas antes de exercício intenso, em condições normais de temperatura. [2]
A IN 28 tem uma frase para a cafeína no exercício: “A cafeína auxilia no aumento da capacidade de resistência e no desempenho de exercícios físicos de resistência.” Ela vale só para suplementos cuja quantidade recomendada de cafeína seja de 200 mg, consumida uma hora antes do exercício. [3]
Segurança: sono, ansiedade e gestação
A EFSA conclui que até 400 mg de cafeína por dia, distribuídos ao longo do dia, não levantam preocupação para adultos saudáveis, exceto gestantes; para gestantes e lactantes, o valor é de até 200 mg por dia somando todas as fontes. Doses únicas de 100 mg podem afetar a duração e o padrão do sono de alguns adultos, principalmente se tomadas perto da hora de dormir. [2]
A ISSN lembra que a resposta varia: diferenças genéticas no metabolismo da cafeína, o hábito de consumo e a sensibilidade explicam por que uns sentem efeitos no sono ou ansiedade e outros não. [1] Pela IN 28, produtos com cafeína, taurina ou creatina devem trazer na rotulagem que não devem ser consumidos por gestantes, lactantes e crianças. [3]
Pré-treino natural ou sem cafeína
As buscas por pré-treino natural e sem cafeína são grandes, e a resposta honesta é curta: as revisões abertas que lemos para este guia avaliam a cafeína, e não temos fonte para afirmar efeito de uma fórmula sem ela. A palavra “natural” não substitui a lista de ingredientes e as quantidades: leia o rótulo e confira cada substância e cada quantidade antes de comparar.
O que o Dolce Energia é e o que não é
O Dolce Energia é um caramelo mastigável de leite, sabor cappuccino, e não uma fórmula de pré-treino com vários ingredientes. A porção de 2 caramelos (13 g) traz 100 mg de cafeína e 1.000 mg de taurina. [4] Pela IN 28, a frase para a cafeína é: “A cafeína auxilia no aumento do estado de alerta e na melhora da concentração.” A quantidade de 100 mg está entre o mínimo de 75 mg e o máximo de 200 mg da norma. [3]
Para a frase de exercícios de resistência, a condição da norma é de 200 mg consumidos uma hora antes. Com 100 mg por porção, o Dolce Energia não se enquadra nessa frase, e este guia não a aplica ao produto. Quanto à taurina, a regra brasileira não prevê frase de benefício, e o máximo é de 2.000 mg por dia. [3] A cafeína do produto soma com a de café, chá e outras fontes, e é essa soma que entra na conta dos 400 mg por dia da EFSA.
