Pode, mas a ciência ainda não fechou a questão: em 1996, o ganho de força que a creatina deu a 9 homens desapareceu quando eles tomaram cafeína junto na fase de saturação, e uma revisão de 2022 com 10 estudos encontrou resultados divididos. A creatina não tem cafeína: só a tem o produto que a traz na lista de ingredientes.
Fatos-chave
- Em 1996, 9 homens fizeram 6 dias de saturação com creatina, com e sem cafeína: com cafeína, o resultado no teste de força desapareceu. [1]
- Uma revisão de 2022 reuniu 10 estudos: no uso contínuo dos dois, 2 viram interferência, 3 não viram interação e 1 viu efeito somado. [2]
- Um litro de água dissolve 14 g de creatina a 20 °C e 34 g a 50 °C. [3]
- Uma xícara de café coado (200 ml) tem cerca de 90 mg de cafeína; um expresso (60 ml), cerca de 80 mg. [4]
- Para adultos saudáveis, até 400 mg de cafeína por dia não trazem preocupação de segurança. [4]
Conheça Ímpeto Creatina · Pó Sabor Neutro 300g
Pode tomar creatina com café?
Pode. A dúvida é outra: se a cafeína atrapalha o que a creatina faz no músculo. Os estudos chegaram a resultados diferentes, e o que parece pesar é a dose de creatina e o tempo em que os dois são tomados juntos. [2] Abaixo, o que cada estudo mostrou, quanta cafeína tem o café e o que acontece com a creatina dentro da xícara.
O estudo de 1996 que começou a dúvida
Na Bélgica, pesquisadores testaram em 9 homens saudáveis três tratamentos de 6 dias: placebo, creatina e creatina com cafeína. A creatina veio em dose de saturação, 0,5 g por quilo de peso por dia, e a cafeína, 5 mg por quilo por dia. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá cerca de 35 g de creatina e 350 mg de cafeína por dia. [1]
Com e sem cafeína, a fosfocreatina do músculo da panturrilha subiu de 4% a 6%. Ou seja, a cafeína não impediu a creatina de chegar ao músculo. Mas, no teste de contrações repetidas da coxa, a diferença que apareceu com a creatina sozinha não apareceu quando ela veio com cafeína. Os autores concluíram que a cafeína eliminou o efeito da creatina naquele teste. [1]
Para ter uma ideia da dose: 350 mg de cafeína equivalem a quase 4 xícaras de café coado por dia. [4]
O que os estudos seguintes encontraram
Em 2022, uma revisão sistemática feita na Espanha reuniu 10 estudos sobre creatina e cafeína, publicados até novembro de 2021. Eles se dividem em dois tipos de uso. [2]
- Cafeína só no dia do teste, depois da saturação com creatina: 3 estudos viram que a creatina não atrapalhou o efeito da cafeína tomada antes do exercício; 1 viu resultado só com a cafeína sozinha, e não com as duas. [2]
- Os dois juntos, por vários dias: 2 estudos viram a cafeína atrapalhar a creatina, 3 não viram interação e 1 viu efeito somado. [2]
A conclusão dos autores: a saturação com creatina não parece atrapalhar a cafeína tomada no dia do treino, mas a cafeína todos os dias durante a saturação pode atrapalhar a creatina. [2]
| Tipo de uso | Estudos | Resultado |
|---|---|---|
| Cafeína no dia, após a saturação | 3 | Sem interferência |
| Cafeína no dia, após a saturação | 1 | Resultado só com a cafeína sozinha |
| Os dois por vários dias | 2 | Cafeína atrapalhou a creatina |
| Os dois por vários dias | 3 | Sem interação |
| Os dois por vários dias | 1 | Efeito somado |
Por que a cafeína poderia atrapalhar
A causa ainda não é conhecida, e a pesquisa sobre o tema é escassa. Uma revisão de 2015 considera improvável que uma mude a forma como o corpo absorve ou elimina a outra. As explicações propostas são duas: efeitos opostos no tempo que o músculo leva para relaxar depois de contrair e desconforto no estômago quando as duas são tomadas ao mesmo tempo. [5]
Como a cafeína age no treino, por si só, está no guia cafeína e performance esportiva.
A creatina dissolve no café?
Dissolve, e com mais facilidade no quente. A creatina monohidratada é pouco solúvel em água fria: um litro de água dissolve 6 g a 4 °C, 14 g a 20 °C e 34 g a 50 °C. [3] Na prática, os 3 g de uma porção precisam de pouco mais de 200 ml de água em temperatura ambiente, e dissolvem mais rápido numa bebida quente.
Depois de dissolvida, a creatina começa a se transformar em creatinina, e isso acontece mais rápido quanto mais ácida a bebida. Em laboratório, depois de 3 dias a 25 °C, a perda foi de 4% em pH 5,5, de 12% em pH 4,5 e de 21% em pH 3,5. Por isso, a orientação é tomar logo depois de preparar e, se for guardar, deixar em baixa temperatura. [3]
O pó seco é outra história: guardado a 40 °C, não mostrou sinal de degradação em mais de 3 anos. [3]
Quanta cafeína tem o café
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) publica valores de referência para as bebidas mais comuns. Eles variam entre marcas e preparos, então servem como ordem de grandeza. [4]
| Bebida | Porção | Cafeína |
|---|---|---|
| Expresso | 60 ml | cerca de 80 mg |
| Café coado | 200 ml | cerca de 90 mg |
| Chá preto | 220 ml | cerca de 50 mg |
| Refrigerante de cola | lata de 355 ml | cerca de 40 mg |
| Energético | lata de 250 ml | cerca de 80 mg |
Para adultos saudáveis, a EFSA considera que doses únicas de até 200 mg e até 400 mg por dia, distribuídos ao longo do dia, não trazem preocupação de segurança. Para gestantes e lactantes, o limite é de 200 mg por dia. E 100 mg perto da hora de dormir já podem afetar o sono de alguns adultos. [4] A dupla cafeína e taurina, comum em energéticos, está no guia cafeína e taurina.
O que a regra brasileira permite dizer
Pela Instrução Normativa nº 28 da Anvisa, a frase permitida para a creatina é: "A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade." [6]
Para a cafeína, são duas: "A cafeína auxilia no aumento do estado de alerta e na melhora da concentração." e "A cafeína auxilia no aumento da capacidade de resistência e no desempenho de exercícios físicos de resistência." A segunda só vale para suplementos com 200 mg de cafeína, tomados uma hora antes do exercício. [6]
Nos suplementos para adultos, a cafeína vai de 75 mg a 200 mg na recomendação diária. Para atletas, a regra permite até 400 mg por dia, desde que cada dose não passe de 200 mg. [6]
Quem deve conversar com o médico antes
- Gestantes, lactantes e crianças: os rótulos de suplementos de creatina e de cafeína trazem a advertência "Este produto não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças". [6]
- Menores de 19 anos: a regra só prevê creatina em suplementos para adultos, a partir de 19 anos. [6]
- Quem tem o sono sensível à cafeína: 100 mg perto da hora de dormir já podem afetar o sono. [4]
Em resumo
| Dúvida | O que as fontes mostram |
|---|---|
| Pode misturar? | Pode; os estudos têm resultados divididos |
| Estudo de 1996 | Cafeína anulou o resultado da creatina na saturação |
| Revisão de 2022 | Atenção à cafeína diária durante a saturação |
| Dissolve no café? | Sim, melhor no quente; tome logo depois de preparar |
| Limite de cafeína | Até 400 mg por dia para adultos saudáveis; 200 mg para gestantes e lactantes |
