Para adultos, a recomendação diária de um suplemento de creatina fica entre 3 g e 5 g. Tome todos os dias, inclusive nos dias sem treino, no horário mais fácil de manter: antes ou depois do treino parecem ter efeito parecido. Sem saturação, os estoques de creatina no músculo sobem ao longo de 3 a 4 semanas.
Fatos-chave
- Adultos: de 3.000 mg a 5.000 mg de creatina na recomendação diária de um suplemento. [1]
- Com 3 g a 5 g por dia, os estoques de creatina no músculo sobem ao longo de 3 a 4 semanas. [2]
- Num estudo clássico, 3 g por dia durante 28 dias e 20 g por dia durante 6 dias elevaram a creatina do músculo em cerca de 20%. [3]
- Depois que você para, os estoques levam de 4 a 6 semanas para voltar ao nível inicial. [2]
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Quanto tomar: 3 g ou 5 g?
Siga a porção indicada no rótulo do seu produto. Para adultos, a regra da Anvisa exige pelo menos 3 g e no máximo 5 g de creatina na recomendação diária de um suplemento. [1] Uma revisão de 2021, publicada no periódico da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), trata a mesma faixa como dose recomendada. [3]
A alegação autorizada pela Anvisa vale a partir de 3 g por dia: "A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade." [1] Siga a porção do rótulo do seu produto, porque é ela que entrega a quantidade declarada.
Precisa de saturação?
Não. A saturação é tomar de 20 g a 25 g por dia, divididos em várias doses, por 5 a 7 dias, e depois passar para 3 g a 5 g por dia. [3] Ela só encurta o caminho. Num estudo clássico, 3 g por dia durante 28 dias e 20 g por dia durante 6 dias elevaram a creatina do músculo em cerca de 20%, nos dois casos. [3] Com 3 g a 5 g por dia, os estoques sobem ao longo de 3 a 4 semanas. [2] O que esperar em cada semana está em quanto tempo a creatina leva para fazer efeito.
No Brasil, a recomendação diária de um suplemento de creatina não pode passar de 5 g, então a saturação não aparece no rótulo. [1] Além disso, mais de 10 g de uma vez podem causar desconforto no estômago, como diarreia. [3]
Antes ou depois do treino?
Não há evidência suficiente para definir um horário universalmente melhor; a constância merece atenção. Na segunda parte daquela revisão, de 2024, as evidências não mostram que o horário seja decisivo no treino de longo prazo. Antes ou depois do treino parecem ter efeito semelhante, e a constância é, provavelmente, o fator mais importante. [4]
Uma revisão de 2022 dedicada ao horário chegou a um resultado parecido: os poucos estudos disponíveis não permitem apontar um horário ideal, se é que ele existe. [5] Escolha o momento que você consegue manter, seja no café da manhã, no almoço ou à noite. Para comparar o que as revisões dizem sobre antes ou depois do treino, jejum e dias sem treino, veja melhor horário para tomar creatina. Se o hábito é o café, veja creatina com café; se é o shake, creatina e whey.
Todo dia, inclusive sem treino?
Sim, a mesma porção. Os estudos usam doses diárias, e é o uso diário que eleva e mantém os estoques de creatina no músculo. [2] A alegação para adultos com mais de 55 anos também fala em "consumo diário de creatina associado ao treino de resistência regular". [1] O guia creatina depois dos 55 explica essa alegação.
Se esquecer um dia, siga normalmente no dia seguinte, sem dobrar. Todo suplemento traz o aviso "Não exceder a recomendação diária de consumo indicada na embalagem". [6]
Por quanto tempo?
A duração do uso deve considerar sua rotina e a orientação individual. Reavalie a necessidade e siga a recomendação do rótulo. Se houver doença renal ou uso de medicamentos, converse com o profissional que acompanha você.
Se você parar, os estoques no músculo levam de 4 a 6 semanas para voltar ao nível inicial. Não há evidência de que fiquem abaixo dele, nem de que o corpo deixe de produzir a própria creatina. [2]
Em resumo
| Dúvida | Resposta |
|---|---|
| Quanto | 3 g a 5 g por dia, para adultos |
| Saturação | Não precisa; os estoques sobem em 3 a 4 semanas |
| Horário | O que você consegue manter |
| Dias sem treino | A mesma porção |
| Esqueceu um dia | Siga normalmente, sem dobrar |
| Parou | Os estoques voltam ao nível inicial em 4 a 6 semanas |
