Com 3 g por dia, cerca de 4 semanas: num estudo com 31 homens, 3 g por dia por 28 dias elevaram a creatina do músculo em cerca de 20%, o mesmo ganho que 20 g por dia deram em 6 dias. O que conta é o estoque, não a dose do dia, e o uso diário o mantém.
Fatos-chave
- Adultos: de 3.000 mg a 5.000 mg de creatina na recomendação diária de um suplemento. [1]
- Com 3 g a 5 g por dia, a recomendação é manter o uso por pelo menos 4 semanas para chegar ao nível da saturação. [2]
- Saturação: de 20 g a 25 g por dia, divididos em doses, durante 5 a 7 dias. [2]
- Num estudo com 31 homens, 3 g por dia por 28 dias e 20 g por dia por 6 dias elevaram a creatina do músculo em cerca de 20%. [3]
- Depois que você para, os estoques levam de 4 a 6 semanas para voltar ao nível inicial. [4]
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Por que a creatina não age como um café
Porque o que conta é o estoque, e não a dose do dia. Cerca de 95% da creatina do corpo fica nos músculos, e dois terços dela estão na forma de fosfocreatina, uma reserva de energia rápida para o músculo. [4] A alimentação comum fornece de 1 g a 2 g de creatina por dia, o que deixa esses estoques entre 60% e 80% do máximo. O suplemento os eleva de 20% a 40%. [4]
Encher esse estoque leva tempo. O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) observa que o caminho gradual, com 3 g por dia, pode ter menos efeito no exercício enquanto os estoques ainda não estão cheios. [4] Por isso a pergunta certa não é "em quantas horas", e sim "em quantas semanas".
Quanto tempo leva, na prática
Depende da dose. Há dois caminhos descritos nos estudos, e os dois chegam ao mesmo lugar.
Com 3 g a 5 g por dia: uma revisão de 2021, publicada no periódico da ISSN, recomenda manter essa dose por pelo menos 4 semanas para os estoques do músculo chegarem ao mesmo nível da saturação. [2] A base é um estudo clássico com 31 homens: 3 g por dia durante 28 dias elevaram a creatina do músculo em cerca de 20%, de forma gradual. [3]
Com saturação: de 20 g a 25 g por dia, divididos em 4 ou 5 doses de cerca de 5 g, durante 5 a 7 dias, e depois de 3 g a 5 g por dia para manter. [2] No mesmo estudo clássico, 20 g por dia durante 6 dias elevaram a creatina do músculo nos mesmos 20%, e 2 g por dia bastaram para manter esse nível por mais 30 dias. [3]
| Caminho | Quanto por dia | Tempo até o mesmo nível |
|---|---|---|
| Uso diário | 3 g a 5 g | Pelo menos 4 semanas |
| Saturação | 20 g a 25 g, em 4 ou 5 doses | 5 a 7 dias |
| Manutenção, depois da saturação | 3 g a 5 g | Mantém o nível alcançado |
Vale fazer saturação para acelerar?
Para a maioria das pessoas, não é preciso. A revisão de 2021 chama de equívoco comum a ideia de que é obrigatório saturar: doses de 3 g a 5 g por dia também elevam os estoques, só que mais devagar. [2] Segundo os autores, a saturação faz sentido para quem precisa dos estoques cheios em menos de 30 dias. Para quem vai usar creatina por mais tempo, ou quer evitar o ganho de peso que às vezes aparece na saturação, o uso diário é uma opção viável. [2]
Há ainda duas questões práticas. No Brasil, a recomendação diária de um suplemento de creatina para adultos não passa de 5 g, então a saturação não aparece em nenhum rótulo. [1] E doses acima de 10 g de uma vez podem causar desconforto no intestino, como diarreia. [2] O ganho de peso da saturação, que é principalmente água, está explicado no guia creatina engorda ou incha?.
Tomar com comida acelera?
Pode aumentar a quantidade de creatina que o corpo retém, mas os estudos usaram doses altas. Segundo o posicionamento da ISSN, tomar creatina com carboidrato, ou com carboidrato e proteína, tem levado a uma retenção maior de forma mais consistente. [4]
O estudo mais citado sobre isso, com 12 homens, deu 4 doses de 5 g de creatina junto com cerca de 50 g de proteína e 47 g de carboidrato, ou com 96 g de carboidrato. A creatina retida pelo corpo foi cerca de 25% maior do que com apenas 5 g de carboidrato. [5] Esse estudo usou 20 g de creatina por dia; o efeito com 3 g não foi medido. Se for prático para você, tomar a porção junto de uma refeição é uma forma simples de criar o hábito.
Por que todo dia, inclusive sem treino
Porque o estoque se gasta todo dia. Cerca de 1% a 2% da creatina do músculo vira creatinina por dia e sai na urina, e o corpo precisa repor de 1 g a 3 g por dia só para manter os estoques normais. [4] O uso diário é o que eleva e depois mantém o estoque. Horário, dias sem treino e o que fazer se esquecer estão no guia como tomar creatina.
Se esquecer um dia, siga normalmente no dia seguinte, sem dobrar. Todo suplemento traz o aviso "Não exceder a recomendação diária de consumo indicada na embalagem". [6]
Como saber se está fazendo efeito
Não espere uma sensação. A creatina não dá energia imediata nem muda o humor do dia. A alegação autorizada pela Anvisa descreve um efeito específico, ligado ao tipo de exercício: "A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade." [1] É o caso de séries de musculação e de tiros curtos, repetidos com pausa.
Para adultos com mais de 55 anos, a alegação é outra e exige treino de força regular: "O consumo diário de creatina associado ao treino de resistência regular pode aumentar o efeito do treinamento de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos." [1] O guia creatina depois dos 55 explica essa alegação. Para mulheres, o que muda em cada fase da vida está em creatina para mulheres.
A balança não serve de termômetro: o peso pode subir nos primeiros dias por causa da água que o músculo guarda com a creatina, e isso não diz nada sobre o efeito no treino. [2]
E quando você para?
O efeito não some de um dia para o outro. Os estoques de creatina no músculo levam de 4 a 6 semanas para voltar ao nível inicial, e não há evidência de que fiquem abaixo dele nem de que o corpo deixe de produzir a própria creatina. [4] No estudo clássico, 30 dias depois de parar, a creatina do músculo já não era diferente da de antes do suplemento. [3]
Quem deve conversar com o médico antes
- Gestantes, lactantes e crianças: o rótulo de todo suplemento de creatina traz a advertência "Este produto não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças". [1]
- Menores de 19 anos: a regra só prevê creatina em suplementos para adultos, a partir de 19 anos. [1]
- Quem tem doença nos rins ou usa medicamentos de uso contínuo: converse com o médico antes de começar.
Em resumo
| Dúvida | Resposta |
|---|---|
| No mesmo dia? | Não: a creatina age pelo estoque no músculo |
| Com 3 g a 5 g por dia | Pelo menos 4 semanas até o nível da saturação |
| Com saturação | 5 a 7 dias, com 20 g a 25 g por dia |
| Esqueceu um dia | Siga normalmente, sem dobrar |
| Parou | Os estoques voltam ao nível inicial em 4 a 6 semanas |
