Creatina monohidratada é a creatina cristalizada com uma molécula de água, a forma mais estudada e a única listada na regra brasileira para suplementos. Quase toda a dose ingerida chega ao músculo ou sai na urina sem se degradar na digestão, e não há evidência de que formas mais novas sejam mais eficazes ou mais seguras.
Fatos-chave
- Na regra brasileira de suplementos, a única forma de creatina listada é a creatina monohidratada, de número CAS 6020-87-7. [1]
- Quase 99% da creatina monohidratada ingerida é captada pelo músculo ou eliminada na urina, sem se degradar na digestão. [2]
- Em pó, ela não mostrou sinal de degradação a 40 °C em mais de 3 anos. [2]
- Em 2025, uma análise de laboratório da Anvisa encontrou teores de creatina dentro do esperado, mas diversas incorreções de rotulagem. [3]
- A regra prevê de 3.000 mg a 5.000 mg de creatina por dia, em suplementos para adultos a partir de 19 anos. [1]
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O que é creatina monohidratada
A creatina é um composto que o corpo tem naturalmente e que vem sobretudo da carne vermelha e dos frutos do mar; cerca de 95% dela fica nos músculos. [4] Quando cristaliza a partir da água, ela forma cristais com uma molécula de água para cada molécula de creatina. É isso que o "monohidratada" do nome indica. Se essa água for retirada, aquecendo o pó perto de 100 °C, sobra a creatina anidra. [2]
A monohidratada é a forma mais estudada e a mais usada em suplementos. Os estudos mostram que ela eleva a creatina e a fosfocreatina dos músculos em cerca de 15% a 40%. Ela não se degrada na digestão, e quase 99% do que se ingere é captado pelo músculo ou eliminado na urina. [2]
O que a regra brasileira prevê
A Instrução Normativa nº 28 da Anvisa lista as substâncias que podem entrar em suplementos e a forma de cada uma. Para a creatina, a única forma listada é a creatina monohidratada. [1]
- Quantidade: de 3.000 mg a 5.000 mg de creatina na recomendação diária. [1]
- Público: suplementos para adultos, a partir de 19 anos. [1]
- Frase permitida no rótulo: "A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade." [1]
- Advertência obrigatória: "Este produto não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças". [1]
Mais sobre o papel da agência está em o que a Anvisa diz sobre a creatina.
E as outras formas de creatina?
Ao longo dos anos, surgiram no mercado formas novas, como sais de creatina e ésteres, vendidas com a promessa de melhor absorção, estabilidade ou segurança. Uma revisão de 2011 analisou essas formas e concluiu que há pouca ou nenhuma evidência de que alguma delas seja mais eficaz ou mais segura que a monohidratada, sozinha ou combinada com outros nutrientes. [2]
O caso mais estudado é o do éster etílico de creatina. Em meio ácido, como o do estômago, ele se mostrou menos estável que a monohidratada e se degradou rápido em creatinina. Num estudo de 42 dias com treino, o éster elevou a creatinina do sangue e aumentou menos a creatina do músculo do que a monohidratada. [2]
A revisão também registra que, até 2011, a monohidratada era a única forma de creatina aceita oficialmente nos Estados Unidos, na União Europeia, no Canadá e na Coreia do Sul, com o Japão como exceção. [2]
| Ponto | Monohidratada | Formas mais novas |
|---|---|---|
| Estudos | A forma mais estudada | Pouca ou nenhuma evidência de vantagem |
| Na digestão | Quase 99% captada ou eliminada, sem degradar | O éster etílico vira creatinina |
| Regra brasileira | Única forma listada | Não listadas |
E a Creapure®?
Creapure® é o nome comercial de uma creatina monohidratada produzida na Alemanha, apresentada pela marca como pura, testada e rastreável. [5] A substância é a mesma creatina monohidratada; o nome identifica a origem da matéria-prima. Para saber o que um suplemento tem, o caminho é o mesmo de qualquer creatina: a lista de ingredientes e a quantidade por porção.
Como conferir no rótulo
Em 2025, a Anvisa analisou em laboratório creatinas vendidas no Brasil. Os teores estavam dentro do esperado, mas os resultados apontaram diversas incorreções de rotulagem. [3] Por isso, vale ler com atenção:
- Ingrediente: creatina monohidratada, a forma listada na regra. [1]
- Quantidade por porção: de 3 a 5 g de creatina por dia. [1]
- Frase de benefício: só a frase literal da regra; qualquer promessa além dela não está prevista. [1]
- Advertência: a frase para gestantes, lactantes e crianças. [1]
O passo a passo completo está em como ler o rótulo de um suplemento.
Pó, cápsula ou caramelo
O formato muda o jeito de tomar, não a substância: o que conta é a forma de creatina e a quantidade por porção, que ficam no rótulo. Depois de dissolvida, a creatina se transforma aos poucos em creatinina, então o pó deve ser tomado logo depois de preparado; seco, ele é muito estável. [2] Se a dúvida é sobre os formatos mastigáveis, veja creatina em goma funciona?.
Quem deve conversar com o médico antes
- Gestantes, lactantes e crianças: a advertência do rótulo diz que o produto não deve ser consumido por esse público. [1]
- Menores de 19 anos: a regra só prevê creatina em suplementos para adultos. [1]
Em resumo
| Dúvida | O que as fontes mostram |
|---|---|
| O que é? | Creatina cristalizada com uma molécula de água |
| Por que é a mais usada? | É a mais estudada; quase 99% é captada ou eliminada sem degradar |
| Formas mais novas | Pouca ou nenhuma evidência de vantagem |
| Regra brasileira | Única forma listada; 3 a 5 g por dia, a partir de 19 anos |
| Creapure® | Nome comercial de uma creatina monohidratada |
