Ainda não há um horário comprovado como o melhor. Revisões de 2021 e de 2022 não encontraram base sólida para prescrever a creatina antes ou depois do treino, e o que sustenta o estoque do músculo é a porção diária. Escolha o horário que você consegue repetir todos os dias, inclusive nos dias sem treino.
Fatos-chave
- Em 2021, uma revisão concluiu que ajustar a creatina ao horário do treino não tem evidência sólida e não deve ser tratado como preocupação real. [1]
- Em 2022, outra revisão encontrou benefícios semelhantes com a creatina antes ou depois do treino e disse que as pesquisas não sustentam prescrever um horário. [2]
- Com os estoques cheios, 3 g a 5 g por dia costumam mantê-los, segundo a posição da ISSN de 2017. [3]
- Na tabela nutricional, o pó de creatina não traz valor energético significativo, e a porção de 2 caramelos soma 30 ou 31 kcal. [4] [5]
Conheça Dolce Creatina · Caramelo
O que dizem as revisões de 2021 e de 2022
A revisão de Ribeiro e colegas, publicada em 2021, diz que não há consenso sobre o melhor momento de ingestão. Evidências emergentes sugerem benefício maior com a creatina depois do exercício do que antes, mas as limitações metodológicas impedem conclusões sólidas. Os autores concluem que adaptar o horário ao momento do treino não tem, por ora, evidência sólida e não deve ser considerado uma preocupação real. [1]
Em 2022, Candow e colegas chegaram a uma conclusão parecida. Antes do exercício (horas antes ou logo antes) e depois (logo depois ou horas depois) produzem benefícios musculares semelhantes em adultos jovens e idosos. Como poucos estudos têm grupo placebo, não dá para apontar um horário ideal, se é que ele existe. Para os autores, o conjunto de pesquisas não sustenta prescrever a creatina em relação ao treino. [2]
Antes ou depois do treino?
Um estudo descrito na revisão de 2022 mostra por que a pergunta segue aberta. Ele comparou praticantes de musculação que tomaram um suplemento com creatina perto do treino com outros que tomaram de manhã e antes de dormir. O grupo do horário próximo ao treino teve maior aumento de creatina no músculo e de força. Os próprios autores da revisão ressalvam que o desenho do estudo impede uma conclusão sobre o efeito do horário, em parte porque a creatina não foi testada sozinha. [2]
Na vida real, a conclusão é simples: se o seu treino é às 7 h ou às 19 h, a pesquisa não pede que você mude a rotina. Se gosta de associar a porção a um hábito, como o pós-treino ou o café da manhã, use esse hábito.
Junto com comida, carboidrato ou proteína
A posição da International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) relata que ingerir creatina com carboidrato, ou com carboidrato e proteína, promove retenção de creatina de forma mais consistente. [3] A revisão de 2022 observa que ainda falta determinar se combinar a ingestão com esses nutrientes muda a massa muscular e o desempenho. [2]
Portanto, tomar com uma refeição é uma opção, não uma regra. O guia creatina e whey mostra como combinar os dois, e o guia creatina com café trata da mistura com cafeína.
E nos dias sem treino?
A revisão de 2022 diz que ainda é desconhecido se há vantagem em tomar creatina só nos dias de treino ou todos os dias. [2] Já a posição da ISSN descreve que, com os estoques cheios, 3 g a 5 g por dia costumam mantê-los. [3] As páginas do Dolce Creatina · Caramelo e do Ímpeto Creatina em pó orientam o uso diário, inclusive nos dias sem treino. [4] [5]
A dose e o tempo até o estoque subir estão em como tomar creatina e em quanto tempo a creatina leva para fazer efeito.
A creatina quebra o jejum?
Esta página não define o que interrompe um jejum: isso depende do critério de cada pessoa e do acompanhamento profissional. O que a tabela nutricional de cada produto declara por porção é este número.
| Produto | Porção | Valor energético |
|---|---|---|
| Ímpeto Creatina em pó (300 g) | 1 dosador, 3 g de creatina | Sem quantidade significativa |
| Dolce Creatina · Caramelo | 2 caramelos (13 g), 3 g de creatina | 31 kcal |
| Cioccolato Creatina · Brigadeiro | 2 caramelos (13 g), 3 g de creatina | 30 kcal |
A Dolce Selezione Creatina declara 31 kcal na porção de caramelo e 30 kcal nas de brigadeiro e de morango. [6] Quem acompanha calorias deve somar esses valores ao dia. Os números da tabela vêm das páginas de cada produto. [4] [5] [7]
Caramelo e pó na rotina
No Dolce Creatina · Caramelo, a porção é de 2 caramelos ao dia, sem preparo e sem horário fixo. No Ímpeto Creatina · Pó Sabor Neutro, a orientação é diluir 1 dosador (3 g) em 200 ml de água. Nenhum dos dois indica um horário específico: o que muda é a praticidade. O caramelo vai na bolsa e dispensa copo, e o pó entra no shake que você já faz.
Se você tem o kit com caramelo e pó, a dose diária é a de um produto só, e os formatos se alternam: eles não se somam.
O que a Anvisa diz, e não diz, sobre horário
Pela regra da Anvisa para suplementos (IN 28), a frase permitida para a creatina é: “A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.” A condição é que a recomendação diária forneça pelo menos 3 g de creatina. [8] O texto não menciona horário nem diz que algum momento do dia funcione melhor que outro.
