Pode: creatina e whey são coisas diferentes, e um não substitui o outro. Num estudo com 12 homens, tomar a creatina com proteína e carboidrato aumentou em cerca de 25% a creatina retida, e a ISSN diz que a ingestão com carboidrato ou proteína tende a favorecer a retenção.
Fatos-chave
- Cerca de 95% da creatina do corpo fica nos músculos, e dois terços dela na forma de fosfocreatina. [1]
- Em 12 homens, a creatina tomada com 50 g de proteína e 47 g de carboidrato ficou cerca de 25% mais retida no corpo. [2]
- A ISSN indica de 1,4 a 2,0 g de proteína por quilo de peso por dia para a maioria das pessoas que se exercitam. [3]
- O whey tem cerca de 11% de leucina, o maior teor entre as proteínas comparadas pela ISSN. [3]
- 3 a 5 g de creatina por dia, por pelo menos 4 semanas, levam os músculos ao mesmo nível da fase de saturação. [4]
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Creatina e whey são coisas diferentes
A creatina é um composto parecido com um aminoácido, mas que não forma proteína. Ela vem sobretudo da carne vermelha e dos frutos do mar, e cerca de 95% do que o corpo tem fica nos músculos; o resto, no cérebro e nos testículos. Dentro do músculo, dois terços estão na forma de fosfocreatina. [1]
O whey é uma das duas proteínas do leite. Quando se acrescenta ácido ao leite, a outra, a caseína, coagula e vai para o fundo, e o whey fica por cima. Depois, ele é filtrado para ficar mais puro: os concentrados usados em nutrição esportiva têm de 70% a 80% de proteína, e o isolado, mais de 90%. [3]
Por isso, um não faz o papel do outro. A creatina não é fonte de proteína, e o whey não é fonte relevante de creatina.
Tomar junto muda alguma coisa?
Um estudo de 2000, no Reino Unido, testou isso em 12 homens. Em quatro ocasiões, eles tomaram 4 doses de 5 g de creatina com uma destas combinações: 5 g de carboidrato; 50 g de proteína e 47 g de carboidrato; 96 g de carboidrato; ou 50 g de carboidrato. [2]
As combinações com proteína e carboidrato e com muito carboidrato elevaram mais a insulina, e o corpo reteve cerca de 25% mais creatina do que com só 5 g de carboidrato. A combinação com proteína chegou ao mesmo resultado com metade do carboidrato. Mas esse efeito da insulina diminuiu já nas primeiras 24 horas. [2]
A ISSN resume assim: somar carboidrato, ou carboidrato e proteína, à creatina parece aumentar a creatina que entra no músculo, mas o efeito nos testes de exercício pode não ser maior que o da creatina monohidratada sozinha. [1]
| Combinação com 5 g de creatina | Insulina | Creatina retida |
|---|---|---|
| 5 g de carboidrato | Menor | Base de comparação |
| 50 g de proteína e 47 g de carboidrato | Maior | Cerca de 25% a mais |
| 96 g de carboidrato | Maior | Cerca de 25% a mais |
Quanta proteína por dia
Para a maioria das pessoas que se exercitam, a ISSN indica de 1,4 a 2,0 g de proteína por quilo de peso por dia. Por dose, a referência é de 0,25 g por quilo, ou de 20 a 40 g, distribuídas a cada 3 a 4 horas ao longo do dia. [3]
| Peso | Por dia (1,4 a 2,0 g/kg) | Por dose (0,25 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 84 a 120 g | 15 g |
| 70 kg | 98 a 140 g | cerca de 18 g |
| 80 kg | 112 a 160 g | 20 g |
A ISSN lembra que dá para chegar a essa quantidade só com comida; o suplemento é uma forma prática de ter proteína de qualidade, na quantidade certa, com menos calorias. Sobre o horário, ela diz que é mais questão de tolerância individual, antes ou depois do treino. [3]
Whey ou outras proteínas
A ISSN compara as proteínas por dois pontos: o teor de leucina e a velocidade de digestão. Whey e caseína têm os maiores teores de leucina, 11% e 9,3%. O whey se dissolve em água, mistura com facilidade e é digerido rápido; a caseína coagula no estômago e é digerida mais devagar. [3] Clara de ovo, soja e carnes bem magras também estão entre as proteínas de digestão rápida. [3]
O que a regra brasileira permite dizer
Pela Instrução Normativa nº 28 da Anvisa, a frase permitida para a creatina é: "A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade." Para as proteínas, é: "As proteínas auxiliam na formação dos músculos e ossos." [5]
A regra só prevê creatina em suplementos para adultos, a partir de 19 anos, com 3.000 mg a 5.000 mg por dia. [5]
Como combinar na prática
Há dois jeitos, e os dois funcionam do mesmo modo para o que importa, que é a creatina todos os dias:
- No mesmo shake: a creatina vai junto com o whey. Pelo estudo de 2000, a proteína com carboidrato pode aumentar um pouco a creatina retida. [2]
- Em horários diferentes: o whey no horário que for mais confortável, e a creatina em outro momento do dia. O que leva os músculos à saturação é a porção diária de 3 a 5 g, por pelo menos 4 semanas. [4]
Quanto tempo leva até a saturação está em quanto tempo a creatina leva para fazer efeito. A forma mais estudada, em creatina monohidratada. E, se o shake leva café, veja creatina com café.
Quem deve conversar com o médico antes
- Gestantes, lactantes e crianças: o rótulo de todo suplemento de creatina traz a advertência "Este produto não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças". [5]
- Menores de 19 anos: a regra só prevê creatina em suplementos para adultos. [5]
Em resumo
| Dúvida | O que as fontes mostram |
|---|---|
| Pode tomar junto? | Pode; com proteína e carboidrato, a creatina retida foi cerca de 25% maior |
| Um substitui o outro? | Não: whey é proteína; creatina fica guardada nos músculos |
| Muda o resultado? | Segundo a ISSN, pode não mudar em relação à creatina sozinha |
| Quanta proteína? | 1,4 a 2,0 g por quilo por dia, em doses de 20 a 40 g |
| O que mais pesa | A creatina todos os dias, de 3 a 5 g |
