Não há evidência de que a creatina aumente a gordura: ensaios clínicos de uma semana a dois anos não mostraram esse efeito. O que pode subir é o peso na balança, pela água que o músculo guarda junto com a creatina, sobretudo nos primeiros dias de saturação, com 20 g por dia.
Fatos-chave
- Adultos: de 3.000 mg a 5.000 mg de creatina na recomendação diária de um suplemento. [1]
- Gordura: ensaios clínicos de 1 semana a 2 anos não mostraram aumento de gordura com creatina. [2]
- Saturação: 20 g por dia durante 5 a 7 dias costumam somar de 1 kg a 3 kg na balança, principalmente de água. [2]
- Água: nos primeiros estudos, a saturação reteve cerca de 0,5 L a 1,0 L, em proporção ao peso ganho. [3]
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Creatina engorda?
Não há evidência disso. Uma revisão de 2021, publicada no periódico da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), reuniu os ensaios clínicos sobre o tema e concluiu que a creatina não aumenta a gordura corporal em públicos diferentes. Os estudos duraram de uma semana a dois anos. [2]
Alguns exemplos da revisão: 7 dias de creatina não mudaram a gordura de adultos jovens nem a de adultos mais velhos. Em homens que treinavam musculação, 12 semanas de creatina não mudaram o percentual de gordura nem a massa de gordura. Em mulheres mais velhas, 24 semanas de creatina, com ou sem treino de força, também não tiveram efeito sobre a gordura. E dois anos de uso também não mudaram a gordura corporal. [2]
De onde vem, então, a fama? Segundo a mesma revisão, provavelmente do fato de algumas pessoas verem o peso subir na balança quando começam a creatina. [2] Peso e gordura são coisas diferentes, e é isso que as próximas seções explicam.
Por que o peso pode subir nos primeiros dias
Por causa da água. A creatina entra no músculo levada por um transportador que depende de sódio, e a água entra junto, para manter o equilíbrio dentro da célula. [2] É no músculo que fica cerca de 95% da creatina do corpo; o restante está no cérebro e nos testículos. [3]
O efeito aparece mais na saturação, a fase em que se toma muita creatina por poucos dias. Segundo a revisão de 2021, a saturação clássica, com 20 g por dia durante 5 a 7 dias, costuma somar de 1 kg a 3 kg ao peso corporal, principalmente por retenção de água. [2] O posicionamento da ISSN de 2017 registra que, nos primeiros estudos, a saturação reteve cerca de 0,5 L a 1,0 L de água, em geral em proporção ao peso ganho naqueles dias. [3]
Ou seja: o número da balança pode subir sem que a gordura suba. Um quilo a mais na primeira semana de saturação diz pouco sobre gordura e muito sobre água.
Onde fica essa água
Principalmente dentro das células do músculo. A revisão de 2021 descreve que a creatina tende a aumentar a água de dentro das células, sobretudo no curto prazo. [2]
Num estudo de 8 semanas com treino de força, citado na revisão, a água total do corpo subiu 7,0% no grupo da creatina, contra 1,7% no grupo placebo. A água de dentro das células subiu 9,2%, contra 1,6%. A água de fora das células subiu pouco nos dois grupos: 1,2% com creatina e 0,6% com placebo. E a proporção entre músculo e água dentro das células ficou parecida nos dois grupos. [2]
Outros estudos, de 5 a 10 semanas e com treino, não encontraram aumento da água total do corpo. Num deles, homens que treinavam tomaram cerca de 20 g de creatina por dia durante 7 dias e depois cerca de 5 g por dia durante 4 semanas, sem mudança significativa na água de dentro, de fora ou total. [2] O resumo da revisão: há alguma evidência de retenção de água no curto prazo, principalmente dentro das células, e vários estudos em que a água total do corpo não mudou. [2]
E sem a saturação?
A creatina do músculo sobe aos poucos. Com a alimentação comum, que fornece de 1 g a 2 g de creatina por dia, os estoques do músculo ficam entre 60% e 80% do máximo, e o suplemento os eleva de 20% a 40%. [3] Num estudo clássico com 31 homens, 3 g por dia durante 28 dias elevaram a creatina do músculo em cerca de 20%, o mesmo que 20 g por dia durante 6 dias, só que de forma mais gradual. [4] A revisão de 2021 aponta esse uso diário, sem saturação, como opção para quem quer evitar o ganho de peso que às vezes aparece na saturação. [2]
No Brasil, a recomendação diária de um suplemento de creatina para adultos fica entre 3 g e 5 g, então a saturação não aparece no rótulo. [1] Quem segue a porção do rótulo faz o caminho gradual. Dose, horário e dias sem treino estão no guia como tomar creatina, e as semanas até os estoques subirem estão em quanto tempo a creatina leva para fazer efeito.
E a barriga inchada?
Os estudos sobre creatina não mediram inchaço da barriga. O que mediram foi desconforto no intestino. Num estudo com 59 jogadores de futebol, durante 28 dias, as queixas mais comuns foram diarreia, desconforto no estômago e arrotos. A diarreia apareceu em 55,6% de quem tomou 10 g de creatina de uma vez, contra 35,0% no grupo placebo. Divididos em 2 doses de 5 g, os mesmos 10 g por dia não tiveram mais queixas do que o placebo. [5]
Na porção do rótulo, de 3 g a 5 g por dia, a quantidade de cada vez fica bem abaixo dos 10 g daquele estudo. [1] Se algum desconforto persistir, converse com um médico ou nutricionista.
A água retida desidrata?
Não há evidência disso. Segundo a revisão de 2021, estudos controlados não mostram mais desidratação nem mais cãibras em quem usa creatina. [2] Rins, fígado, exames e outras dúvidas de segurança estão no guia creatina faz mal?.
E nas mulheres?
A conclusão é a mesma. Nos dois estudos com mulheres na pós-menopausa citados na revisão de 2021, um ano de creatina em dose baixa não mudou a gordura corporal, nem em quilos nem em percentual. Em mulheres fisicamente ativas, somar creatina a treinos intervalados de alta intensidade não alterou a composição do corpo. [2] O que muda em cada fase da vida está no guia creatina para mulheres.
E quando você para?
Os estoques de creatina no músculo voltam ao nível inicial em 4 a 6 semanas, segundo o posicionamento da ISSN, e não há evidência de que fiquem abaixo dele. [3] No estudo com 31 homens, 30 dias depois de parar, a creatina do músculo já não era diferente da de antes do suplemento. [4] Também não há evidência de que o corpo deixe de produzir a própria creatina depois do uso. [3]
Quem deve conversar com o médico antes
- Gestantes, lactantes e crianças: o rótulo de todo suplemento de creatina traz a advertência "Este produto não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças". [1]
- Menores de 19 anos: a regra só prevê creatina em suplementos para adultos, a partir de 19 anos. [1]
- Quem tem doença nos rins ou usa medicamentos de uso contínuo: converse com o médico antes de começar.
Em resumo
| Dúvida | O que os estudos mostram |
|---|---|
| Engorda? | Não há evidência de aumento de gordura, em estudos de 1 semana a 2 anos |
| O peso sobe? | Pode subir, sobretudo na saturação: de 1 kg a 3 kg, principalmente água |
| Onde fica a água? | Principalmente dentro das células do músculo |
| Sem saturação | A creatina do músculo sobe aos poucos, em cerca de 4 semanas |
| Barriga | 10 g de uma vez causaram mais diarreia; 2 doses de 5 g, não |
| Ao parar | Os estoques voltam ao nível inicial em 4 a 6 semanas |
