Nas quantidades recomendadas, os estudos não mostram efeito prejudicial da creatina nos rins de pessoas saudáveis: é a conclusão do posicionamento da ISSN e de uma meta-análise de 2019. No Brasil, a recomendação diária para adultos fica entre 3 g e 5 g. Quem tem doença renal ou usa medicamentos contínuos deve falar com o médico antes.
Fatos-chave
- Adultos: de 3.000 mg a 5.000 mg de creatina na recomendação diária de um suplemento. [1]
- Rins: uma meta-análise de 2019 reuniu 15 estudos e concluiu que a creatina não causou dano renal nas quantidades e nos prazos estudados. [3]
- Exames: em 21 meses de uso, com 5 g a 10 g por dia, atletas não tiveram diferença clinicamente relevante nos marcadores dos rins nem nas enzimas do fígado. [2]
Creatina faz mal para os rins?
Nas quantidades recomendadas, os estudos não mostram isso em pessoas saudáveis. Uma revisão de 2021, publicada no periódico da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), conclui que a creatina, nas doses recomendadas, não causa dano aos rins nem piora a função renal de pessoas saudáveis. [4] Uma meta-análise de 2019 avaliou 290 estudos, incluiu 15 e concluiu que a creatina não causou dano renal nas quantidades e nos prazos estudados. [3]
Segundo a mesma revisão, o medo vem de duas coisas: a confusão entre creatina e creatinina e um relato de caso de 1998. Nele, um jovem com doença nos rins havia 8 anos, tratado com um imunossupressor havia 5, começou a tomar creatina, e a creatinina do sangue subiu. Os autores presumiram piora dos rins, mas ignoraram que a creatina aumenta a creatinina do exame. [4] Outros relatos de problema renal em quem usava creatina tinham fatores de confusão: medicamentos, doença renal anterior, outros suplementos, doses até 100 vezes acima da recomendada e esteroides anabolizantes. [4]
Por que a creatinina do exame pode subir
Porque a creatinina é o produto da quebra natural da creatina. Os rins filtram a creatinina, e por isso o exame de sangue usa esse valor como sinal indireto da função renal. A creatina do suplemento, e também a da carne, pode aumentar a creatinina no sangue e na urina. [4]
Segundo a revisão de 2021, aumentos passageiros de creatinina causados pela creatina dificilmente indicam queda da função dos rins, e o exame pede cautela em quem come muita carne ou toma creatina. Numa revisão de 22 estudos, a creatinina do sangue não subiu em 12, subiu dentro da faixa normal em 8 e passou do limite normal em 2, um deles sem diferença em relação ao grupo controle. [4] Se você toma creatina, avise o médico antes de fazer exames.
E o fígado?
Os estudos de segurança não mostraram alteração relevante no fígado. Num estudo feito para avaliar a segurança, jogadores universitários de futebol americano tomaram cerca de 16 g de creatina por dia durante 5 dias e depois 5 g a 10 g por dia durante 21 meses. Não houve diferença clinicamente relevante entre eles e quem não tomou nos marcadores dos rins, nas enzimas do fígado e dos músculos e em outros exames de sangue e urina. [2]
O próprio corpo produz creatina, principalmente no fígado e nos rins, e obtém cerca de metade do que precisa pela alimentação. [2]
Faz mal para o estômago?
Doses grandes de uma vez podem incomodar. Num estudo com 59 jogadores de futebol, durante 28 dias, 10 g de creatina de uma vez causaram diarreia em 55,6% deles, contra 35% no grupo placebo. Divididos em 2 doses de 5 g, os mesmos 10 g por dia não tiveram mais queixas do que o placebo. [5] No Brasil, a recomendação diária de um suplemento de creatina fica entre 3 g e 5 g. [1]
Desidrata ou dá cãibra?
Não. Segundo o posicionamento da ISSN, estudos controlados não mostram aumento de desidratação ou de cãibras com o uso de creatina. [2] A revisão de 2021 chega à mesma conclusão. [4]
O que pode acontecer nos primeiros dias é reter um pouco de água, principalmente com a saturação. [4]
E a pressão?
Em pessoas saudáveis, os estudos não mostraram efeito na pressão arterial. Doses altas por poucos dias, em jovens, não mudaram a pressão, e 2 anos de uso por mulheres na pós-menopausa também não. [6] Ainda faltam estudos com quem já tem pressão alta: nesse caso, converse com o médico antes. [6]
Quem deve evitar
No Brasil, a IN 28 da Anvisa estabelece os limites e as condições de uso da creatina em suplementos. A recomendação indicada no rótulo deve ser respeitada. [7] A alegação para adultos com mais de 55 anos é explicada no guia creatina depois dos 55. Algumas situações pedem avaliação individual:
- Gestantes, lactantes e crianças: o rótulo de todo suplemento de creatina traz a advertência "Este produto não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças". [1]
- Menores de 19 anos: a regra só prevê creatina em suplementos para adultos, a partir de 19 anos. [1]
- Quem tem doença nos rins: converse com o médico antes de usar. É a precaução citada no posicionamento da ISSN. [2]
- Quem usa medicamentos de uso contínuo: converse com o médico antes de começar.
Na prática
Siga a porção do rótulo, todos os dias, sem passar dela. Na Dolce Creatina · Caramelo, são 2 caramelos (13 g), com 3 g de creatina. [8] Dose, horário e dias sem treino estão no guia como tomar creatina. Se você prefere goma ou caramelo, veja o que conferir no rótulo de uma creatina em goma.
Explore também o guia de suplementos e os temas do Journal Eternità.
