Para a mulher, a regra é a mesma: a recomendação diária de um suplemento de creatina fica entre 3 g e 5 g para adultos. Nenhuma das alegações autorizadas para a creatina fala em mulher ou menopausa. Depois dos 55, vale a alegação nova, ligada ao treino de resistência. Gestantes e lactantes não devem consumir creatina.
Fatos-chave
- Adultas: de 3.000 mg a 5.000 mg de creatina na recomendação diária, a mesma faixa dos homens. [1]
- Menopausa: em média aos 51 anos; 90% das mulheres passam por ela entre 45 e 55 anos. [2]
- Gordura: em mulheres na pós-menopausa, 1 ano e 2 anos de creatina não mudaram a gordura corporal. [3]
- Alegação nova: vale para adultos com mais de 55 anos, com 3 g a 5 g por dia e treino de resistência regular. [1]
O que muda para a mulher
A quantidade não muda. A regra da Anvisa define os grupos por idade, com gestantes e lactantes à parte, e não tem faixa diferente para homens e mulheres: para adultos, a recomendação diária de creatina fica entre 3 g e 5 g. [1] Numa revisão de 2021 sobre creatina e saúde da mulher, a orientação de manutenção também é de 3 g a 5 g por dia. [4]
O que muda é o quanto se sabe. A maioria dos estudos com creatina foi feita com homens, segundo o posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), de 2017. [5] A revisão de 2021 afirma que os efeitos da creatina em mulheres ainda não são bem compreendidos. [4]
Depois dos 40: a transição para a menopausa
A menopausa é a data da última menstruação, confirmada depois de 12 meses sem menstruar. Ela acontece em média aos 51 anos, e 90% das mulheres passam por ela entre 45 e 55 anos. [2] Antes dela vem a transição menopáusica, o período em que o ciclo menstrual muda por causa da diminuição da função dos ovários. [2]
Para a creatina, nada muda nessa fase: a faixa continua de 3 g a 5 g por dia. E nenhuma das alegações autorizadas para a creatina fala em sintomas do climatério ou da menopausa. [1]
Na menopausa: o que a Anvisa permite dizer
Só as duas alegações da creatina, com o texto exato. [6] A primeira exige pelo menos 3 g de creatina na recomendação diária: "A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade." [1]
A segunda entrou na lista em setembro de 2026 e exige de 3 g a 5 g: "O consumo diário de creatina associado ao treino de resistência regular pode aumentar o efeito do treinamento de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos." [1] Ela não fala em mulher nem em menopausa, e sim em idade e treino. O guia creatina depois dos 55 explica cada parte da frase.
Engorda? Incha? Faz cair o cabelo?
Engorda: as evidências reunidas na revisão de 2021 publicada no periódico da ISSN não mostram aumento de gordura. Ensaios clínicos de uma semana a dois anos não confirmaram essa ideia, e em mulheres na pós-menopausa, 1 ano e 2 anos de creatina não mudaram a gordura corporal. [3]
Incha: nos primeiros dias, é comum reter água, principalmente com a saturação. [3] Esse ganho rápido de peso é água, é passageiro e é mais comum em homens. [4] Vários estudos de 5 a 10 semanas, com treino, não mostraram aumento da água total do corpo. [3]
Cabelo: quase toda a suspeita vem de um único estudo, com 16 homens jogadores de rúgbi, em que um hormônio ligado a alguns casos de queda de cabelo subiu, mas ficou dentro dos limites normais. O resultado não foi repetido, e nenhum estudo relatou queda de cabelo em pessoas. [3]
Quem não deve usar
Gestantes e lactantes. A advertência "Este produto não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças" é obrigatória no rótulo dos suplementos de creatina. [1] Até a publicação da revisão de 2021, nenhum estudo em humanos tinha avaliado a creatina na gravidez. [4]
Quem tem doença nos rins ou usa medicamentos de uso contínuo deve conversar com o médico antes de começar. Rins, fígado e exames estão no guia creatina faz mal?.
Em cada fase
| Fase | Creatina em suplemento |
|---|---|
| Gestação e amamentação | Não deve consumir |
| Adulta, a partir de 19 anos | De 3 g a 5 g por dia |
| Mais de 55 anos | De 3 g a 5 g por dia; vale também a alegação ligada ao treino de resistência |
Os limites são os mesmos em todas as fases adultas. O que muda depois dos 55 é a alegação que o rótulo pode usar. [1]
Na prática
Na Dolce Creatina · Caramelo, a porção de 2 caramelos (13 g) tem 3 g de creatina, dentro da faixa para adultos, e 0 g de açúcares adicionados. [7] O Cioccolato Creatina · Brigadeiro tem a mesma porção e a mesma quantidade de creatina. [8] Horário, dias sem treino e saturação estão no guia como tomar creatina.
Explore também o guia de suplementos e os temas do Journal Eternità.
