Não são a mesma coisa: a cafeína é um estimulante e a taurina é um aminoácido que o corpo produz e que vem de carnes e laticínios. A EFSA não vê preocupação de segurança na taurina das quantidades de energético; o limite que pesa é o da cafeína, de até 400 mg por dia para adultos saudáveis.
Fatos-chave
- Para adultos saudáveis, até 400 mg de cafeína por dia, com doses únicas de até 200 mg, não trazem preocupação de segurança. [1]
- A taurina foi encontrada em carnes e laticínios e em nenhum de 48 alimentos vegetais analisados. [2]
- Em 14 soldados, 80 mg de cafeína, 1.000 mg de taurina ou as duas juntas não mudaram 8 testes físicos e de atenção em relação ao placebo. [3]
- Nos estudos avaliados pela EFSA, a taurina não teve efeito adverso até 1.000 mg por quilo de peso por dia, e a dos energéticos não é preocupação de segurança. [4]
- Nos suplementos para adultos, a regra brasileira limita a cafeína a 200 mg por dia (400 mg para atletas, com até 200 mg por dose) e a taurina a 2.000 mg por dia. [5]
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O que é a cafeína
A cafeína é um composto natural do café, do cacau, das folhas de chá, do guaraná e da noz-de-cola, consumido há muito tempo. Ela estimula o sistema nervoso central e, em doses moderadas, aumenta o estado de alerta e reduz a sonolência. [1]
Para comparar: um expresso de 60 ml tem cerca de 80 mg de cafeína, e uma xícara de café coado de 200 ml, cerca de 90 mg. [1] Como a cafeína age no treino está no guia cafeína e performance esportiva.
O que é a taurina
A taurina é um aminoácido com enxofre que o corpo forma a partir de outro aminoácido, a cisteína. Ela é especialmente abundante nos músculos, e as fontes mais ricas na alimentação são as proteínas de origem animal. [6] Apesar do nome, não vem do touro.
Um estudo de 1990 mediu a taurina de 29 carnes, 9 laticínios e 48 alimentos vegetais, entre verduras, frutas, castanhas e leguminosas. Ela apareceu nas carnes e nos laticínios, e em nenhum dos vegetais. [2]
Tomada como suplemento, a taurina chega ao pico no sangue cerca de 1 hora depois e volta ao nível inicial em até 6,5 horas. Nos estudos com pessoas, as doses foram de 500 mg a 10 g por dia. [6] Mais sobre ela no nosso guia sobre taurina.
Por que as duas aparecem juntas
Por causa dos energéticos. Além da cafeína, eles costumam levar taurina e glucuronolactona. [1] A taurina e a glucuronolactona existem naturalmente nos alimentos e no próprio corpo, mas os energéticos usam quantidades bem maiores do que as da comida. [4]
O que os estudos dizem da dupla
Em 2014, um estudo na Colômbia testou cada ingrediente separado e junto. Quatorze soldados voluntários tomaram, em dias diferentes e em ordem sorteada, 250 ml de cinco bebidas com o mesmo sabor: uma com 80 mg de cafeína, uma com 1.000 mg de taurina, uma com as duas, um energético comercial e um placebo. Todos consumiam cafeína no dia a dia, mas ficaram sem ela no dia do teste. [3]
Depois de cada bebida, fizeram 8 testes: consumo máximo de oxigênio, frequência cardíaca máxima, tempo até a exaustão, força de preensão nas duas mãos, salto vertical, concentração e memória. Nenhuma bebida mudou os resultados em relação ao placebo, e ninguém relatou efeito adverso. [3]
Há uma ressalva. As bebidas foram tomadas 10 a 15 minutos antes dos testes, e uma revisão de 2021 aponta que a taurina pode não ter chegado ao pico no sangue nesse intervalo. [6] Essa mesma revisão, que reuniu 19 estudos sobre taurina no exercício, concluiu que os resultados ainda são limitados e variados demais para conclusões definitivas. [6]
| Ponto | Cafeína | Taurina |
|---|---|---|
| O que é | Estimulante do sistema nervoso | Aminoácido com enxofre |
| Onde está | Café, cacau, chá, guaraná | Carnes e laticínios |
| Limite em suplementos para adultos | De 75 mg a 200 mg por dia; para atletas, até 400 mg, com até 200 mg por dose | Até 2.000 mg por dia |
| Frase de benefício no rótulo | Duas, sobre alerta e resistência | Nenhuma |
É seguro tomar as duas juntas?
Em 2009, a EFSA reavaliou a taurina e a glucuronolactona dos energéticos. Nos estudos de toxicidade, a taurina não teve efeito adverso observado até 1.000 mg por quilo de peso por dia, e a autoridade concluiu que as quantidades de quem toma energéticos com regularidade não são preocupação de segurança. Ela também considerou improvável que taurina e cafeína somem efeito diurético, ou seja, de perda de água e sódio. [4]
A mesma avaliação registrou relatos de problemas agudos em jovens que tomaram energéticos em quantidade muito alta, durante exercício ou, com mais frequência, junto com álcool. A EFSA considerou possível que esses casos se devam aos efeitos já conhecidos do excesso de cafeína, e disse faltar evidência de que a taurina seja a causa. [4]
Para a cafeína, os limites da EFSA para adultos saudáveis são de até 200 mg por dose e 400 mg por dia; para gestantes e lactantes, de 200 mg por dia. Os outros ingredientes dos energéticos, nas quantidades comuns, não mudam a segurança de uma dose de até 200 mg. [1]
O que a regra brasileira permite dizer
Pela Instrução Normativa nº 28 da Anvisa, a cafeína tem duas frases permitidas no rótulo: "A cafeína auxilia no aumento do estado de alerta e na melhora da concentração." e "A cafeína auxilia no aumento da capacidade de resistência e no desempenho de exercícios físicos de resistência." A segunda só vale para suplementos com 200 mg de cafeína, tomados uma hora antes do exercício. [5]
A taurina não tem nenhuma frase de benefício prevista na regra. Nos suplementos para adultos, a cafeína vai de 75 mg a 200 mg por dia, e a taurina pode chegar a 2.000 mg por dia. Para atletas, a regra permite até 400 mg de cafeína por dia, desde que cada dose não passe de 200 mg. [5]
Quem deve conversar com o médico antes
- Gestantes, lactantes e crianças: os rótulos de suplementos de cafeína e de taurina trazem a advertência "Este produto não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças". [5]
- Quem tem alguma condição de saúde ou usa medicamentos: algumas condições e alguns remédios deixam a pessoa mais sensível à cafeína. [7]
- Quem tem o sono sensível: 100 mg de cafeína perto da hora de dormir já podem afetar o sono de alguns adultos. [1]
Em resumo
| Dúvida | O que as fontes mostram |
|---|---|
| O que é a taurina? | Aminoácido do próprio corpo, presente em carnes e laticínios |
| A dupla muda o desempenho? | No estudo de 2014, não houve diferença do placebo |
| É seguro? | A EFSA não vê risco na taurina dos energéticos; o limite que pesa é o da cafeína |
| Quanta cafeína por dia? | Até 400 mg para adultos saudáveis; 200 mg para gestantes e lactantes |
| Frase no rótulo | Só a cafeína tem; a taurina, não |
