Para adultos saudáveis, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) considera seguro até 400 mg de cafeína por dia, somando todas as fontes, e até 200 mg de uma vez. Uma xícara de café coado, de 200 mL, tem cerca de 90 mg. Em suplementos, a regra brasileira limita a recomendação diária a 200 mg para adultos. Some o café, o chá, os energéticos e os suplementos do dia, e deixe as doses maiores longe da hora de dormir.
Fatos-chave
- Até 400 mg por dia, de todas as fontes, não trazem preocupação de segurança para adultos saudáveis, exceto gestantes. [1]
- Até 200 mg de uma vez também não trazem preocupação para adultos saudáveis. [1]
- Gestantes e lactantes: até 200 mg por dia, de todas as fontes. [1]
- Suplementos: no máximo 200 mg por dia na recomendação para adultos; para atletas, até 400 mg, com no máximo 200 mg por dose. [3]
- A meia-vida média da cafeína em adultos saudáveis é de cerca de 4 horas, de 2 a 8 horas conforme a pessoa. [1]
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Quanta cafeína tem no café, no chá e no energético
O teor varia com o preparo, o tipo de grão e a marca, por isso os valores abaixo são aproximados. [1]
| Bebida ou alimento | Porção | Cafeína |
|---|---|---|
| Café coado | 200 mL | 90 mg |
| Energético | Lata de 250 mL | 80 mg |
| Espresso | 60 mL | 80 mg |
| Chá preto | 220 mL | 50 mg |
| Refrigerante de cola | Lata de 355 mL | 40 mg |
| Chocolate amargo | 50 g | 25 mg |
| Chocolate ao leite | 50 g | 10 mg |
Nos suplementos, a quantidade vem na tabela nutricional, por porção. Nos da Eternità:
| Produto | Porção do dia | Cafeína |
|---|---|---|
| Dolce Energia | 2 caramelos (13 g) | 100 mg |
| Ímpeto Caffè | 10 g (2 dosadores) | 100 mg |
| Lucente Corpo | 2 cápsulas | 200 mg |
Os valores são das tabelas nutricionais dos produtos. [5][6][7]
Como somar a cafeína do dia
O limite de 400 mg da EFSA vale para o dia inteiro e para todas as fontes juntas. [1] Dois exemplos com os números acima:
- 2 xícaras de café coado (cerca de 180 mg) mais a porção do Dolce Energia (100 mg) somam cerca de 280 mg.
- Dolce Energia, Ímpeto Caffè e Lucente Corpo juntos somam 400 mg só nos suplementos, antes de qualquer café.
Quem usa mais de um produto com cafeína precisa somar todos. Cada embalagem traz o aviso "Não exceder a recomendação diária de consumo indicada na embalagem". [4] Para escolher um só, o guia café funcional: como escolher compara os formatos. Para fórmulas de pré-treino, veja pré-treino: o que tem, cafeína por dose e quanto tempo antes, e para o cromo do Lucente Corpo, cromo e picolinato de cromo: para que serve e o que dizem os estudos.
Cafeína e sono: até que horas
A cafeína é absorvida rápido: o efeito pode começar de 15 a 30 minutos depois e durar algumas horas. [1] Para a EFSA, doses de 100 mg podem afetar a duração e o padrão do sono de alguns adultos, principalmente perto da hora de dormir. [1]
Um estudo de 2025 testou a hora da dose em 23 homens jovens que consumiam menos de 300 mg de cafeína por dia. Com 100 mg até 4 horas antes de dormir, o sono não mudou. Com 400 mg de uma vez, o sono piorou mesmo com a dose tomada 12 horas antes, e o efeito aumentou quanto mais perto da hora de dormir. [2] A diferença entre o sono medido e o sono relatado sugere que nem sempre a pessoa percebe o efeito da cafeína. [2]
Na prática, concentre a cafeína na primeira metade do dia. Se você dorme às 23 h, a porção de 100 mg do Dolce Energia ou do Ímpeto Caffè até as 19 h fica dentro do que o estudo testou sem efeito no sono.
O que a cafeína faz, segundo a regra brasileira
Suplementos só podem usar as alegações da lista da Anvisa, com o texto exato. [4] Para a cafeína, são duas: [3]
- a partir de 75 mg na recomendação do dia: "A cafeína auxilia no aumento do estado de alerta e na melhora da concentração."
- quando a recomendação é de 200 mg, uma hora antes do exercício: "A cafeína auxilia no aumento da capacidade de resistência e no desempenho de exercícios físicos de resistência."
Os três produtos da Eternità com cafeína usam a primeira alegação, e todos passam dos 75 mg por porção. [5][6][7]
Quem deve evitar ou ter cuidado
- Suplementos de cafeína não são indicados para menores de 19 anos, gestantes e lactantes, e o rótulo traz a advertência "Este produto não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças". [3]
- Na gestação, a EFSA considera até 200 mg por dia de todas as fontes, o que já inclui o café. [1]
- Na menopausa, a cafeína está entre os gatilhos das ondas de calor citados pelo NHS. [8] Veja o guia menopausa e climatério.
- Suplemento alimentar é feito para pessoas saudáveis. [4] Se você tem alguma doença ou usa medicamentos, converse com o médico antes de começar.
